Uyku uzmanı Matthew Walker, “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ücretsiz sağlık sistemi” demektedir. Peki kaliteli bir uykuya sahip olmak için neler yapmalıyız?
Bilimsel araştırmalar uykusuzluğun, insanlar üzerinde çok ciddi etkiler yarattığını ortaya koydu. Uykusuzluğun alzheimer, kalp krizi, obezite, kanser ve depresyon gibi birçok rahatsızlığı tetiklediği anlaşıldı. İnsan vücudundaki fizyolojik sistemlerin ve beynin, uyku esnasında yenilendiği gerçeğini kabullenirsek kaliteli bir uykunun sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu da fark edebiliriz. Fakat uykuya dalmak ve kaliteli bir uyku geçirmek her zaman kolay olmayabiliyor. Peki kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız?
Düzenli Saatler
Dr. Walker, iyi bir uyku düzeni için her gün aynı saatte yatılması ve aynı saatte kalkılması gerektiğini savunuyor. Özellikler uyanma saatini belirli bir alışkanlığa dönüştürmenin önemini vurguluyor ve aynı saatte uyanırsanız aynı saatlerde uykunuzun gelebileceğini belirtiyor.
Karanlık
Dr. Walker, ‘Melatonin’ hormonunun vücut biyoritminin düzenlenmesinde çok büyük önem arz ettiğini ve bu hormonun salgılanması için karanlık bir ortamın gerektiğini açıklamıştır. Bu nedenle uyumadan en az bir saat önce odanın loşlaştırılması etkili olacaktır. Ayrıca uyku vaktinin en az bir saat öncesinde elektronik cihaz kullanımı da bırakılmalıdır çünkü bu cihazlardan gelen mavi ışık melatonin hormonu salgılanmasını olumsuz etkilemektedir.
Sıcaklık
Kaliteli bir uyku yaşamak için uyuduğunuz ortamın gerekli ısıya sahip olması gerekiyor. Dr. Walker’a göre, dinlendirici ve kaliteli bir uyku için odanızın sıcaklığının 18 derece civarında olması gerekiyor çünkü vücut sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekiyor.
Uyku Mekanı
Yatağınızı sadece uyumak için kullanmalı ve eğer uykuya dalma süreniz uzun sürerse yataktan çıkmalısınız. Uykunuz gelene kadar başka bir odada kitap okuyabilir veya sakinleştirici müzikler dinleyebilirsiniz fakat bunları yatağınızda yapmamanız gerekir çünkü yatağınızda uyumak dışında başka işlerle ilgilenmek beyninizin burayı uykuyla bağdaştıramamasına neden olabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.
Uyarıcılar
Kola ve kafein gibi maddeler gün içerisinde bolca tüketilen ve sinir sistemini uyaran maddelerdir. Dr. Walker, bu maddelerin uykudan en az 12 saat önce kesilmesi gerektiğini belirtiyor. Örneğin bir kahve içerisinde yer alan kafein 12 saat boyunca vücudumuzda kalabiliyor ve siz uykudan önce kahve içmediğinizi düşünüyor olsanız bile vücudunuzda kafein var olabiliyor.
Ayrıca bunların yanı sıra bazı insanlar alkol tüketimininse rahat bir uyku için yardımcı görev üstlendiğini düşünebiliyor. Oysaki uykudan önce tüketilen alkol, uyku kalitesini çok önemli ölçüde olumsuz etkilemektedir.
Hazırlayan: Didar Aldede
