Uykuya dalmakta ne zaman zorluk yaşarsanız yaşayın zihninizi sakinleştirecek ve yorgun vücudunuzu rahatlatacak basit bir nefes alma tekniğiyle uykuya dalabilmeniz mümkün. 4-7-8 nefes metodu olarak bilinen bu nefes tekniği, tıp ve halk sağlığı profesörü ve Arizona Üniversitesi’nde Andrew Weil Bütünleştirici Tıp Merkezi’nin kurucusu ve yöneticisi olan Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir.
Nasıl Yapılır?
4-7-8 nefes tekniğini uykuya dalmaya çalışırken, kendinizi kötü hissettiğiniz anda, sizi strese sokan sınav veya toplantı öncesinde, gergin bir buluşma sonrasında kısacası istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz. İşte nasıl yapacağınız:
1. Burnunuzdan dörde kadar sayarak nefes alın.
2. Yediye saniye boyunca nefesinizi tutun.
3. Sekiz saniye boyunca büzülmüş dudaklarınızdan nefes verin.
Psikoterapist Suzanne Bergmann bu döngüyü 4 kez tekrarlamayı önerir.
Bergmann, “Nefesler arasındaki duraklamalar, nefesi yavaşlatmaya ve daha fazla odaklanmaya fayda sağlar.”diyor. Uzatılmış nefes vermenin, ciğerlerinizin normale göre daha fazla boşaltmasına izin verdiğini böylece sonraki nefes alışınızda ciğerlerinize daha fazla oksijen girmesini sağladığını söylüyor. Arayı yok ederseniz kendinizi daha hızlı nefes alırken bulabileceğinizden rahatsızlık hissedebileceğinizi ekliyor. Güçlü nefes almaktansa nazik bir şekilde nefes almayı deneyin ve eğer sersemlemiş hissederseniz hızlı saymayı deneyebilirsiniz.
4-7-8 Nefes Tekniğinin Faydaları
1.İstenmeyen düşünceleri düşünmemenizi sağlar.
Zihniniz aynı anda iki şeye odaklanamaz. 4-7-8 tekniğinde zihniniz, siz nefesinizi sayarken, istenmeyen düşünceleri düşünmenizi engeller.
2.Önemli bir solunum kası olan diyaframınızı çalıştırır.
4-7-8 gibi nefes tekniği egzersiziyle bilinçli ve derin bir şekilde nefes aldığınızda diyafram tam olarak etkinleşir ve nefes alma etkinliğinizi hatta duruşunuzu iyileştirir.
3.Derin bir rahatlama sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Doktorlara göre, nefes egzersizleri, parasempatik sisteminizi harekete geçirip rahatlamanızı sağlayarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Amaçlı ve odaklanmış bir dikkatle aldığımız nefes, sinir sistemimizi rahatlatmayı ve dolayısıyla bedeninizi ve zihninizi sakinleştirip gevşemenizi sağlar. Araştırmacılar, sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla beraber yavaş nefesin uykusuzlukla mücadelede ilaç veya hipnozdan daha faydalı olabileceğini keşfetmiştir.
4.Düzenli yapılırsa kronik stresi azaltmaya yardımcı olur.
Bu nefes tekniği mucize değildir ve pratik gerektirir. Fakat zamanla sinir sisteminiz ve stres kontrolünüzde genel sağlık üzerinde mucizevi etkileri olabilir. Bergmann, “Stresin azaltılması kaygıyı azaltır, kan basıncını düşürür, ruh halini iyileştirir ve kas gerginliğini azaltabilir.” diyor.
