En iyi arkadaşınıza son iş terfisini hak etmediğini söylediğiniz zamanı hatırlıyor musunuz? Hiçbir şeyi doğru yapmadıklarını ve herkesin içten içe onlardan nefret ettiğini de belirtmiş miydiniz?
Bu senaryo pek olası değil. Çoğu insan sevdikleriyle asla bu şekilde konuşmaz. Bunun yerine, iyi ve nazik bir arkadaş, zor bir dönemden geçen birini cesaretlendirir ve zor kazanılan başarılarından dolayı onu tebrik eder. Aynı nezaketi kendimize göstermek neden bu kadar zor?
Neden şimdi başlamıyorsunuz ve bunu yeni yılda bir alışkanlık haline getirmiyorsunuz? Anlatımınızı daha olumlu düşünce kalıpları içerecek şekilde değiştirerek, sözleriniz sizi daha nazik, daha şefkatli bir insan haline getirmeye yardımcı olabilir.
Beyin olumsuz deneyimlere odaklanma eğilimindedir
Kafamızın içindeki eleştirmen yüksek sesli ve görmezden gelinmesi zor olabilir. Bize başarılarımızı hak etmediğimizi söyleyebilir veya nasıl daha iyisini yapabileceğimize dair senaryolar üzerinde kara kara düşünebilir.
Beyinlerimiz, iyi deneyimlerden çok tatsız deneyimlere odaklanacak şekilde evrimleşmiştir. Bu, insan atalarımızın yeni ortamları güvenli bir şekilde keşfederken, ters gidebilecek şeylere de hazırlanmalarına yardımcı olmuştur. Ortalama bir insan aslanlardan ve diğer ölümcül tehditlerden kaçmıyor olsa da, patrondan gelen bir e-posta veya bir projenin son teslim tarihi gibi günümüz stresörleri aynı olumsuz kendi kendine konuşmayı tetikleyebilir.
Kendinizi azarlamak hayatınızın rutin bir parçası haline geldiyse, bu acımasız ve küçümseyici yorumlar özgüveninize zarar verebilir ve bir görevi yerine getirirken kaygınızı artırabilir. Olumsuz kendi kendine konuşma da depresyonu kötüleştirebilir.
Virginia’daki Longwood Üniversitesi’nde psikoloji doçenti olan Dr. Catherine Franssen, beyninizi kendinizle olumsuz konuşma alışkanlığından vazgeçirmek için eğitmenin zaman alacağını – yaklaşık iki ay – söyledi. Beynimizi kendimize nezaket gösterme konusunda ne kadar çok eğitirsek, içimizdeki eleştirmeni tamamen susturmak da o kadar kolay olacaktır.
Öz nezaket pratiği yapmanın bilim destekli yolları
İçinizdeki eleştirmen zihninizde kira ödemeden yaşıyor, ancak farkındalık ve meditasyon uygulamalarıyla zihinsel alanınızı kontrol altına alabilirsiniz. Franssen, olumlu duyguları ve kendine karşı şefkati artırmak için sözcüklerin ve imgelerin kullanıldığı rehberli bir uygulama olan sevgi-şefkat meditasyonunu öneriyor.
Franssen, “Öğle tatilinizin 10 dakikasını dışarıda yürümek ve bir meditasyon podcast’i dinlemek için harcamak kadar basit” dedi. Bilişsel davranışçı terapi (olumsuz düşünce ve davranışları belirleyip değiştirmeyi öğreten bir tür konuşma terapisi) ile birleştirildiğinde, sevgi ve şefkat meditasyonu duygu işleme ve empati ile ilgili beyin bölgelerini aktive edebilir. Bu aktivasyon, stresteki azalmayı ve olumlu duygulardaki artışı açıklayabilir. Tüm bunlar iyi olma hissinizi artıracak ve nazik hissetme ve düşünme yeteneğinizi geliştirecektir” dedi.
Meditasyon kendi kendine olumsuz konuşma miktarını azaltabilse de, zaman zaman yine de ortaya çıkabilir. Klinik psikolog ve yakında çıkacak olan “The Joy of Imperfect Love (Kusurlu Sevginin Neşesi)” kitabının yazarı Dr. Carla Marie Manly, bu olumsuz düşünce kalıplarından birine girdiğinizde durup kabullenmenizi söylüyor. “Yargılamayın çünkü bu sadece daha fazla olumsuzluğa yol açar, sadece şu anda kendinize karşı kaba davrandığınızı fark edin.”
Manly ve Franssen, kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaları fark ettiğinizde, sevdiğiniz biriyle konuşur gibi kendinizle konuşmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, bugün yapılacaklar listenizdeki her şeyi yapmamış olabilirsiniz. Yeterince sıkı çalışmadığınız için kendinizi azarlamak yerine, bugün başardığınız şeylere dikkat çekin.
İsminizi kullanmak veya kendinizden üçüncü şahıs olarak bahsetmek, alışkanlık haline getirdiğiniz özeleştirel tepkilerinizle aranıza psikolojik bir mesafe koyarak duygularınızı daha iyi kontrol edebilmenizi sağlar. Buna ek olarak, durumu en yakın arkadaşınız hayatındaki bir sorun hakkında sizinle konuşmaya gelmiş gibi çerçevelediğinizde insanların daha fazla empati kurması muhtemeldir.
Kendinize kendinizle ilgili güzel şeyler söylemeniz için nazik hatırlatmalar da öz nezaket konusunda yardımcı olabilir. Düşünmek için yardıma ihtiyacınız varsa, “İyi şeylere layığım” ya da “Bugün güzel bir gün olacak” gibi olumlu ifadeleri sıklıkla paylaşan sosyal medya hesaplarından ilham alabilirsiniz. İlk başta kulağa sevimsiz gelebilir, ancak Franssen olumlu onaylamaları tekrarlamanın olumlu bir iç monolog geliştirmeyi kolaylaştırabileceğini söyledi.
İçinizdeki eleştirmeni susturmak için kendinize zaman tanıyın
Kendinize karşı daha nazik olmanın bir gecede gerçekleşmeyeceğini unutmayın; bu günlük bir uygulamadır. Bu nedenle Manly düzenli olarak “nazik molalar” planlanması gerektiğini vurgulamıştır. Kitap okumak, sessizce oturmak ya da yürüyüş yapmak için vereceğiniz 15 dakikalık bir mola, stresli ya da bunalmış hissettiğinizde kendinizi sıfırlamanız ve daha hazır hissetmeniz için yeterlidir.
Manly, “genellikle başkalarına karşı nazik olmaya ve onların ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarımızın önüne koymaya öncelik veririz” dedi. Ancak kendimize fiziksel ve duygusal olarak iyi bakmıyorsak, başkalarına iyi görünmeyi nasıl bekleyebiliriz?
