Belki de haftada 20 ila 30 mil koşan ama akşam yemeğinde düzenli olarak fast food yiyen birisiniz. Belki de pazartesiden cumaya ne yediğinizi takip ediyorsunuz ama hafta sonları tıkınıyorsunuz. Ya da belki de antrenmanlarınız sizi zayıf tuttuğu için mutfağı cips, kurabiye ve soda ile dolu olan birisiniz.
Sonuçlarına katlanmadan istediğiniz her şeyi yeme fikri bir rüya gibi gelebilir özellikle de kendinizi bir sonraki kardiyo seansınızda yakacağınıza ikna ettiyseniz. Ancak gerçek şu ki, uzmanlar daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta çalışmanızın bir önemi olmadığını söylüyor. Egzersiz, kötü beslenmenin etkilerini tamamen tersine çeviremez.
Zayıf görünüp yine de sağlıksız olabilirsiniz
“Sıska yağ”, sosyal medyada zayıf görünen ancak yüksek oranda vücut yağına sahip kişileri tanımlamak için kullanılan gayri resmi bir terimdir. Düzenli olarak spor yapan bir kişinin deri altı yağları (derinizin hemen altında bulunan ve çimdiklenmesi kolay olan yağ) çok az olabilir, ancak iç organlarında çok fazla yağ bulunur. Bu yağ tabakası daha az fark edilir çünkü organlarınızın etrafını sarar.
Kuzey Carolina’daki High Point Üniversitesi’nde sağlık ve insan performansı doçenti ve egzersiz fizyoloğu olan Dr. Colin Carriker, viseral yağın gördüğünüz dış yağ tabakasından daha tehlikeli olduğu konusunda uyardı. Şeker, tuz ve karbonhidrat oranı yüksek işlenmiş gıdalarla beslenmekten kaynaklanan visseral yağ birikimi, obez bir kişiyle aynı tür risklere yol açabilir.
Örneğin, vücutta dolaşan büyük miktarda iç organ yağı, ateroskleroz olarak bilinen bir hastalık olan arterlerin sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir. Bu tıkanıklık kanın vücudun geri kalan dokularına akmasını engeller ve kalp krizi ve felç riskini artırır.
Egzersiz yapıp sağlıklı beslenmeyi ihmal edenler için de erken ölüm riski artmaktadır. Fiziksel aktivite ve diyet kalitesinin etkilerini inceleyen en büyük çalışmalardan birinde, araştırmacılar düzenli olarak egzersiz yapan ancak istedikleri her şeyi yiyen kişilerin, hem egzersiz yapan hem de sağlıklı diyet seçimleri yapan kişilere kıyasla daha fazla ölüm riski altında olduğunu bulmuşlardır.
Kötü bir diyetten kaçmak neden neredeyse imkansızdır?
Kilo vermek istiyorsanız, önemli olan tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturmaktır. Ancak düzenli olarak yüksek kalorili yağlı yiyecekler yemek bunu zorlaştırabilir. Carriker, “Aşırı kalori tüketiyorsunuz ve bir insanın uzun vadede sürdürebileceğinden çok daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek” dedi.
Bir fikir, egzersize daha fazla zaman ayırmak veya daha yoğun bir antrenman yapmak olabilir. Ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin sözcüsü ve kayıtlı bir diyetisyen olan Grace Derocha, bu planın koşuştururken pek işe yaramadığını söylüyor. Bunun nedeni abur cubur ve şekerli içeceklerin boş kalorilerle dolu olmasıdır.
Soda ve şekerleme gibi işlenmiş gıdalar çok az besin içerir veya hiç içermez. Sizi doyuracak vitamin, protein ve lif eksikliği nedeniyle, sürekli aç hissettiğinizde egzersiz yapmayı düşünmek zor olacaktır. Derocha, “Besleyici bir diyete sahip olmayan insanlar genellikle hala açtır, huysuzdur ve egzersiz yapmak için aynı motivasyona veya güdüye sahip olmazlar” dedi.
Spor salonuna gitmeyi başarırsanız, bu boş kaloriler verimli bir egzersiz seansı geçirmenizi zorlaştıracaktır. Kayıtlı bir diyetisyen ve aynı zamanda Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü olan Caroline Susie, yağlı yiyeceklerin ilk başta geçici bir enerji artışı sağlayabileceğini, ancak uzun veya yüksek yoğunluklu bir antrenmanı sürdürmek için yeterli olmayacağını ve daha çabuk yorgunluk hissetmeyi kolaylaştıracağını açıkladı. Tüm bunların ötesinde, yakılmayan boş kaloriler yağ olarak depolanacaktır.
Eğer doğru besinleri almıyorsanız, antrenman türünün uzun vadede bir önemi olmayacaktır. Kuvvet antrenmanı yapan kişiler, kardiyo yaptıklarından daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Ancak Derocha, besinleri kalitesiz gıdalardan almanın kas kütlesi oluşturmayı ve yorucu bir antrenmandan sonra tamamen iyileşmeyi zorlaştıracağını söyledi.
Kas kütlesi oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi şey, diyetinize tavuk ve somon gibi protein oranı yüksek gıdaları dahil etmektir. Derocha, “Protein gibi makro besinler yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve bunu sürdürmeye yardımcı olur” dedi.
Ilımlılık anahtardır
Sağlıklı olmak, yemekten hoşlandığınız tüm yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Derocha, insanların belirli gıdaları şeytanlaştırma eğiliminde olduğunu ve hiç şeker ya da karbonhidrat alamayacağınızı hissetmenin yiyeceklerle toksik bir ilişki yaratabileceğini söyledi.
Susie, dün akşam dışarıdan yemek ya da tatlı sipariş ettiğiniz için kendinizi suçlu hissetmek yerine, bakış açınızı yeniden şekillendirmenizi tavsiye etti. Yiyecekleri sadece kalori olarak değil, sağlayabilecekleri enerji türü olarak da düşünmenizi söyledi. Bugün yeterince lif aldıysanız, fazladan protein, omega-3 veya sağlıklı karbonhidrat ekleyebileceğiniz yerlere bakın. “Bu iyi ya da kötü bir yiyecek değil; sadece yakıt” dedi. “Kısıtlama yerine ekleme açısından baktığınızda, kendinizi beslemek için daha sağlıklı bir yaklaşım.”
